示範︰沈詠珮

　先準備一張瑜伽墊，同時在墊上的雙膝位置下放置毛毯，及二塊木磚或厚度相約的書本以支撐頭部。

　先分開雙膝，雙腳腳趾朝後及大腳趾靠攏，雙膝跪在地上。然後手掌朝天，十指朝前，充份打開，中指置中；同時將身軀慢慢向前向下伸展，令臀部靠近腳跟，腹部柔軟，雙手手肘置於兩塊木磚上，透過鼻子作自然呼吸。

　手肘繼續均勻用力壓磚，手臂外側向上旋，手臂內側伸展向肩關節，從手臂伸直的方式慢慢伸展到兩側軀幹。接著手臂內側向上轉向肩，手臂外側轉向天花板，此時上臂和肩都是結實有力的。

　隨後雙手手掌及手指向前，掌根保持內外兩側，手肘壓於支撐物上。上背部同時發力，令屈曲的雙腿及身體保持穩定，頭部置地上置中，自然呼吸。

　然後雙手手掌相對，繼續保持手肘壓住木磚，兩邊側腰延展，嘗試感受胸骨如站著的山式一樣；接著大腿外側朝前，內側跟著外側調整，此刻和山式是一樣的，軀幹向上提，背部形成一個四邊形，以鼻作自然呼吸。

　接下來，雙手手掌向地，面部朝下，釋放頸部。同步感受胸骨的上端和下端有沒有平衡，進入體式時胸骨也是上下平衡，保持體式大慨一至兩分鐘。

　面朝下英雄式可令身體變得柔軟。同時因脊柱在身體前摺合時進入伸展狀態，從而消除背部緊張感。

　練習艾揚格瑜伽體系，當中的部份體式可以運用在日常生活中的也可以找到的輔具來進行支撐，及肢體的伸展或放鬆。不但能強化肌肉與內臟組織，同時也可舒緩精神上的壓力，提升思考方式上的專注力。通過運動身體和調控呼吸，城市人也可以保持健康的體魄。◇

　資料：由中國澳門瑜伽體育總會總教練沈詠珮提供